リチュ日々の出来事

ゴルフラウンドの歩数

女性の場合、スコア100位で、
カート利用の場合1万歩強
カート無しで歩きの場合　2万歩強。

フラットなコースならまだ良いですが、
山岳コースなどアップダウンが多い地形のコースは、足の筋力の負担は相当なもの。

ゴルフ初心者は、ショットでたくさん失敗すると右から左と、かなり移動しますので後半バテてしまいます。

ゴルフラウンドでバテない
身体のポイント　3つ。

1 足の裏の安定

芝の上で基本凹凸がありますで、どんな場所でも、体軸を保てる様にする。地面を押せる足裏にする。
→
足裏を柔らかくしておきましょう。ゴルフボールで足裏をコロコロする等。
足にフィットして疲れないゴルフシューズを履く。

2 脛すね、ふくらはぎの筋力の活性。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、脚の血液を心臓に戻すポンプ。下から上に血液を戻すのは大変な力が必要で、ふくらはぎの筋肉が心肺機能を助けてくれます。

プレー中に息が上がらず、集中力が保てスコアが纏まります。

→立ったまま踵をアップ&ダウン繰り返す。
(壁につかまってもok)

あと、脛(すね)の筋肉は意外と鍛えない所ですが、足先を上げてくれたり、足底のアーチ挙上する(保つ)役割。足先が上がらなくなると、つまづき易いので歩幅も狭く疲れやすくなります。

→立ったまま、足先(足指5本を引き上げる)アップダウン。
または長座で足を伸ばし、踵を前にプッシュ(足先は自分の方に向ける)する動きを繰り返し。

またストレッチで、リリースする事も大切。
→
長座で脚をのばして、足先を遠くに伸ばすようにして、足の甲を伸ばします。脛をストレッチできます。

翌日筋肉痛や、疲れを残さないようにできます。

3 体幹力をつける

体幹とは胸から骨盤底までの背骨周りのインナーマッスル群のこと。身体のパワーセンターです。
四肢(腕、脚)を動かす力の源は、体幹です。
体幹がしっかりする事で、最小限の力で動ける省エネな身体に。
1万歩以上歩いても疲れにくくなり、さらには飛距離もアップ⤴️
→
肘付きプランク60秒キープ　2セット。
腕肩で頑張って代償動作しないように肘をついて、腕立て伏せの形でキープします。
おヘソを引き込むようにします。

その他　お好きな体幹トレーニング等

これからゴルフシーズン到来ですね。
寝不足も禁物。前日はよく寝て下さいね。
紫外線対策も身体の消耗を守ります。

楽しく、快適なゴルフを。

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こんにちは
インストラクターまさこです。

皆さんいかがお過ごしですか？

最近私は、自転車で行動をすることが増えています。

運動にもなるし、交通費もかからない！
あととてもお腹がすくんですよ。
動いたなーって感覚がしっかり感じられます。

自転車に乗る時も、コアを意識して、
ハンドルを握る腕なども意識すると運動効果が上がります。
知りたーいという方は、レッスンの中で説明しますので、声かけてくださいね。

今日はとても暖かい日曜日です。

スタジオに向かう途中の道に、可愛いたんぽぽが咲いていました。
突然しゃがみこんで写真を撮る私を、心配そうにみてる方がいました。

もう春もそこまで来てますね。
冬にお休みしていた体を少しづつ動かして代謝を上げていくのがお勧めです。

リチュでは、しっかりと感染対策を取り、スタジオも人数制限しています。

お時間あれば遊びに来てくださいね。


担当クラス

火曜：19:00リラックスヨガ【オンライン同時】

日曜：10:00骨盤矯正ヒップUP【オンライン同時】
　　：11:30ハタヨガ
各70分

低体温症について

昨日の理学療法士、堀川ゆき先生のラジオでも言っていた、低体温。

筋肉量の少ない女性は特に体温が35°C代が多いです。体温が低い事で免疫力も下がり、疲れやすかったり、病気にかかりやすいとも言われています。

低体温は重度になると、熱中症の真逆で意識が無くなる事も。寒い時期はお年寄りだけでなく、長時間の野外活動も気をつけましょう。

この長く続いているコロナで、運動不足やストレス過多、暴食等も重なり、男性でも低体温になる方もいます。

スタジオでも検温をするのですが、ヨガの生徒さん達は比較的36°C以上はありますね。

体温を上げるには、温かいものを食する(内臓を温める)、タンパク質を摂取する(筋肉を増やす)、運動で筋肉を育てる(内側を温める力)ことが大切。

身体の筋肉は70%は下半身に集中しているそうですので、下半身の大きな筋肉を鍛える、立ってできるヨガポーズはおすすめです。前腿、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのが特に有効です。

スクワット系は特にお勧め！

バランスを崩しそうで怖い方は、壁やテーブルに捕まって練習をしましょう。

写真は、大好きなタイカレー
鶏肉で作りました。だいぶ辛くできた
スパイスも身体を温めてくれるので、辛さを調整して取り入れると美味しいです。
また、バンコクに旅行しているみたいで、気分が上がります

食事、運動、体を冷やさないを心がけて過ごしましょう。

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野生動物は、トラウマが無いと聞きます。

それは、ストレスに対して身体を一定に保つ機能[ホメオタシス機能]がもともと備わっているから。

これは人間にも同じように備わっています。

ホメオタシス機能は生体恒常性とも言われ、外部環境からの刺激に対して体内の細胞が一定に保たれるようにプログラムされています。

保たれるためには、これらが変化したとき元に戻そうとする作用が働く、すなわち癒しの効果です。

そして大切なのが、このホメオタシスが正しく働くこと！

神経系(自律神経)
ホルモン(内分泌系)、
免疫系　の
この3つのバランスが必要なのです。

しかし私たち(人間)は、本来の作用も失われるほどバランスがみだれています。

特に[自律神経]が様々な身体機能を誘導するため、1番大事だと考えられています。

トラウマの原因は大きなショックだけでなく、長時間にわたりストレスにさらされる、または継続的にストレスを感じると(緊張が続く)、傷のように記憶が身体の奥に残ってしまうそうです。

身体が修復できる時間がないまま、またストレスがきてしまう。

ペットの猫や犬もトラウマがあるそうですね。とても悲しい事です。

自律神経を乱す要因は、
環境ストレス、心的ストレス、食生活、朝夜逆転の生活など。

現代の私達のストレスはほとんど仕事の事や人間関係だと思いますが、

ストレスが続かないように、自分の身体を労りましょう。良く眠ること、好きな事をする事も◎

ヨガの呼吸は自律神経のバランスを整えるのに、とても効果的です。
呼吸ができればヨガができます。

疲れることが多いなら、頑張る方向を変えて、少しでも身体の修復を助けましょう。

リチュ御茶ノ水
神田明神すぐ近くのヨガスタジオです。

心身が健やかに過ごせるサポートをしています。
スタジオ、オンラインレッスンで、ヨガを始めませんか？
体験レッスンのお申込みは
ホームページより便利なweb予約がございます。
お待ちしています!

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初めてヨガのレッスンに参加される方に『体が硬いのですが…』と

体の硬さを気にされる方がいらっしゃいます。

ひとりひとり身長、体重、筋肉量、手脚の長さなど違う体なのでインストラクターと同じポーズにならなくても構いません。

体を動かすことに自信がない方でも、まずは頑張り過ぎず呼吸を大切に行ってみましょう。

実は体が硬い方こそヨガはオススメなんです!

体が硬い人がヨガに向いている理由

1.怪我をしにくい

ヨガはスポーツのように反動をつけたり、瞬間的に動くのではなく、

呼吸や動きを意識しながら行います

体が柔らかい人は伸ばし過ぎている感じが分かりづらく

腹筋を使わず大きく反り返ったりした際に腰を痛めてしまったり

怪我をしやすいのですが、体が硬い人は自分のできる範囲で安全に

ヨガをすることができます

2.効果が出やすい

お酒の弱い人が、ほんの少し飲むだけで良い気分になることと同じで、

体の硬い人は少し伸ばしたりひねったりするだけで気持ち良さを感じることができます

3.安定する

柔軟であればあるほど、様々な方向に動いてしまい安定することが難しく

体を支えるために想像以上に多くの筋肉をつけることが必要となります

体が硬い人は可動域が小さいため、動きすぎ、行き過ぎことがなく安定しやすいといえます

ヨガにはたくさんのスタイルがありますが、体が硬い人に向いているヨガが『陰ヨガ』です。

陰ヨガはゆったりした動きで表面の筋肉を緩め、ひとつのポーズを3分～5分キープして、結合組織(関節・腱・靭帯・筋膜)に働きかけ体の奥深くをほぐしていくヨガです。

真の柔軟性を求める方にオススメの陰ヨガのポーズを2つご紹介します

バタフライポーズ

1.両足を前に伸ばして座った状態から、片方ずつ曲げて足裏を合わせ、

  両手で足先をつかんでかかとをできるだけ恥骨に近づけます

2.左右の座骨をマットに安定させて吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で

  上半身を前に倒します

3.背中が曲がらない場所でストップし、尾骨と登頂を引き離すイメージで

  3分～5分キープします

ドラゴンポーズ

1.四つん這いから、両手に体重を移動させ、左足を前に出して

  かかとの真上に膝がくるように調整します

2.右足を後方に引いて、甲は床につけます

3.上体を起こして骨盤を下ろし、3分～5分キープします

  反対側も同様に行う

ヨガを続け、筋力や体幹が鍛えられると体が動かしやすくなるため少しずつ柔軟性もアップします

柔軟性が高いことによるメリット

1.血行がよくなる

筋肉のもつポンプ作用を利用して血行が良くなると代謝もよくなり、

冷え性改善やダイエットにもつながります

2.肩こりや腰痛改善

筋肉や腱を伸ばすと関節への負担が減り、肩こりや腰痛の改善になります

3.怪我の予防

わずかな段差でのつまずきや転倒防止になります

4.姿勢改善

体の可動域が広がることで猫背などの姿勢の改善になります

ここまで体の柔軟性についてお伝えしましたがヨガは心も柔軟にします。緊張しておなかが痛くなったことや体調不良の時に気が滅入ったりした経験はありませんか?

そのことからもわかるように心と体は密接につながっています。

ヨガはサンスクリット語の『Yju(ユジュ)』という語源からきた『つながり』を意味する言葉です。

『Yju(ユジュ)』は牛や馬などを車につなぐ軛(くびき)のことでその語源から

失ったバランスを取り戻す

自己を調和の取れた状態へと導く

という意味があると言われています。

呼吸・ポーズ・瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし心の安定とやすらぎを得るものなんですね。

私たちは気分が落ち込んでいる時には自然と背中が丸くなりうつむきがちです。

このような姿勢をとっていると呼吸は浅くなり、血行も悪くなり、肩こりなど不快症状も生じてしまい、どうしても気持ちは後ろ向きになってしまいます。

またコロナ禍で自宅にいる時間が多い今日この頃

胸を広げることで気分を上げて前向きになれるポーズをご紹介します。

コブラのポーズ

1.うつ伏せの姿勢で、両足は腰幅

2.両手は胸の横に置き、脇をしめる

3.息を吸いながらゆっくり胸を床から離し、手で床を軽く押す

  肘は伸び切らなくてもOK

4.胸を十分に開いた状態で5呼吸キープする

  目線は正面または斜め上へ

5.息を吐きながら腕の力を緩め、体を床に戻す

ヨガには逆転になるポーズがあり、普段は上にある頭を下にすることで血行が促進されリフレッシュできたり、脳に血が巡ることにより集中力アップも期待できます。

ひとつのポーズに前屈、逆転があり、心も体もリフレッシュできるポーズをご紹介します

下向きの犬のポーズ

1.四つん這いになる。足は腰幅、手の位置は肩幅にする

2.両手を手のひら一枚分、前方に移動させ、足のつま先を立てる

3.息を吐きながら、両手で床を押し、お尻を斜め後方の天井へ向け持ち上げる

4.頭は両手の間にいれて、できればゆっくりとかかとを床につける

5.背中を伸ばし、5呼吸キープする

ヨガで体の緊張を緩めることで、心の緊張もほどけていきます。

軽やかでしなやかな体で、心穏やかな春を過ごしましょう。

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年末年始食べ過ぎてしまった方へ


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