リチュ日々の出来事

ゴルフラウンドの歩数

女性の場合、スコア100位で、
カート利用の場合1万歩強
カート無しで歩きの場合　2万歩強。

フラットなコースならまだ良いですが、
山岳コースなどアップダウンが多い地形のコースは、足の筋力の負担は相当なもの。

ゴルフ初心者は、ショットでたくさん失敗すると右から左と、かなり移動しますので後半バテてしまいます。

ゴルフラウンドでバテない
身体のポイント　3つ。

1 足の裏の安定

芝の上で基本凹凸がありますで、どんな場所でも、体軸を保てる様にする。地面を押せる足裏にする。
→
足裏を柔らかくしておきましょう。ゴルフボールで足裏をコロコロする等。
足にフィットして疲れないゴルフシューズを履く。

2 脛すね、ふくらはぎの筋力の活性。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、脚の血液を心臓に戻すポンプ。下から上に血液を戻すのは大変な力が必要で、ふくらはぎの筋肉が心肺機能を助けてくれます。

プレー中に息が上がらず、集中力が保てスコアが纏まります。

→立ったまま踵をアップ&ダウン繰り返す。
(壁につかまってもok)

あと、脛(すね)の筋肉は意外と鍛えない所ですが、足先を上げてくれたり、足底のアーチ挙上する(保つ)役割。足先が上がらなくなると、つまづき易いので歩幅も狭く疲れやすくなります。

→立ったまま、足先(足指5本を引き上げる)アップダウン。
または長座で足を伸ばし、踵を前にプッシュ(足先は自分の方に向ける)する動きを繰り返し。

またストレッチで、リリースする事も大切。
→
長座で脚をのばして、足先を遠くに伸ばすようにして、足の甲を伸ばします。脛をストレッチできます。

翌日筋肉痛や、疲れを残さないようにできます。

3 体幹力をつける

体幹とは胸から骨盤底までの背骨周りのインナーマッスル群のこと。身体のパワーセンターです。
四肢(腕、脚)を動かす力の源は、体幹です。
体幹がしっかりする事で、最小限の力で動ける省エネな身体に。
1万歩以上歩いても疲れにくくなり、さらには飛距離もアップ⤴️
→
肘付きプランク60秒キープ　2セット。
腕肩で頑張って代償動作しないように肘をついて、腕立て伏せの形でキープします。
おヘソを引き込むようにします。

その他　お好きな体幹トレーニング等

これからゴルフシーズン到来ですね。
寝不足も禁物。前日はよく寝て下さいね。
紫外線対策も身体の消耗を守ります。

楽しく、快適なゴルフを。

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こんにちは
インストラクターまさこです。

皆さんいかがお過ごしですか？

最近私は、自転車で行動をすることが増えています。

運動にもなるし、交通費もかからない！
あととてもお腹がすくんですよ。
動いたなーって感覚がしっかり感じられます。

自転車に乗る時も、コアを意識して、
ハンドルを握る腕なども意識すると運動効果が上がります。
知りたーいという方は、レッスンの中で説明しますので、声かけてくださいね。

今日はとても暖かい日曜日です。

スタジオに向かう途中の道に、可愛いたんぽぽが咲いていました。
突然しゃがみこんで写真を撮る私を、心配そうにみてる方がいました。

もう春もそこまで来てますね。
冬にお休みしていた体を少しづつ動かして代謝を上げていくのがお勧めです。

リチュでは、しっかりと感染対策を取り、スタジオも人数制限しています。

お時間あれば遊びに来てくださいね。


担当クラス

火曜：19:00リラックスヨガ【オンライン同時】

日曜：10:00骨盤矯正ヒップUP【オンライン同時】
　　：11:30ハタヨガ
各70分

低体温症について

昨日の理学療法士、堀川ゆき先生のラジオでも言っていた、低体温。

筋肉量の少ない女性は特に体温が35°C代が多いです。体温が低い事で免疫力も下がり、疲れやすかったり、病気にかかりやすいとも言われています。

低体温は重度になると、熱中症の真逆で意識が無くなる事も。寒い時期はお年寄りだけでなく、長時間の野外活動も気をつけましょう。

この長く続いているコロナで、運動不足やストレス過多、暴食等も重なり、男性でも低体温になる方もいます。

スタジオでも検温をするのですが、ヨガの生徒さん達は比較的36°C以上はありますね。

体温を上げるには、温かいものを食する(内臓を温める)、タンパク質を摂取する(筋肉を増やす)、運動で筋肉を育てる(内側を温める力)ことが大切。

身体の筋肉は70%は下半身に集中しているそうですので、下半身の大きな筋肉を鍛える、立ってできるヨガポーズはおすすめです。前腿、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのが特に有効です。

スクワット系は特にお勧め！

バランスを崩しそうで怖い方は、壁やテーブルに捕まって練習をしましょう。

写真は、大好きなタイカレー
鶏肉で作りました。だいぶ辛くできた
スパイスも身体を温めてくれるので、辛さを調整して取り入れると美味しいです。
また、バンコクに旅行しているみたいで、気分が上がります

食事、運動、体を冷やさないを心がけて過ごしましょう。

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野生動物は、トラウマが無いと聞きます。

それは、ストレスに対して身体を一定に保つ機能[ホメオタシス機能]がもともと備わっているから。

これは人間にも同じように備わっています。

ホメオタシス機能は生体恒常性とも言われ、外部環境からの刺激に対して体内の細胞が一定に保たれるようにプログラムされています。

保たれるためには、これらが変化したとき元に戻そうとする作用が働く、すなわち癒しの効果です。

そして大切なのが、このホメオタシスが正しく働くこと！

神経系(自律神経)
ホルモン(内分泌系)、
免疫系　の
この3つのバランスが必要なのです。

しかし私たち(人間)は、本来の作用も失われるほどバランスがみだれています。

特に[自律神経]が様々な身体機能を誘導するため、1番大事だと考えられています。

トラウマの原因は大きなショックだけでなく、長時間にわたりストレスにさらされる、または継続的にストレスを感じると(緊張が続く)、傷のように記憶が身体の奥に残ってしまうそうです。

身体が修復できる時間がないまま、またストレスがきてしまう。

ペットの猫や犬もトラウマがあるそうですね。とても悲しい事です。

自律神経を乱す要因は、
環境ストレス、心的ストレス、食生活、朝夜逆転の生活など。

現代の私達のストレスはほとんど仕事の事や人間関係だと思いますが、

ストレスが続かないように、自分の身体を労りましょう。良く眠ること、好きな事をする事も◎

ヨガの呼吸は自律神経のバランスを整えるのに、とても効果的です。
呼吸ができればヨガができます。

疲れることが多いなら、頑張る方向を変えて、少しでも身体の修復を助けましょう。

リチュ御茶ノ水
神田明神すぐ近くのヨガスタジオです。

心身が健やかに過ごせるサポートをしています。
スタジオ、オンラインレッスンで、ヨガを始めませんか？
体験レッスンのお申込みは
ホームページより便利なweb予約がございます。
お待ちしています!

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初めてヨガのレッスンに参加される方に『体が硬いのですが…』と

体の硬さを気にされる方がいらっしゃいます。

ひとりひとり身長、体重、筋肉量、手脚の長さなど違う体なのでインストラクターと同じポーズにならなくても構いません。

体を動かすことに自信がない方でも、まずは頑張り過ぎず呼吸を大切に行ってみましょう。

実は体が硬い方こそヨガはオススメなんです!

体が硬い人がヨガに向いている理由

1.怪我をしにくい

ヨガはスポーツのように反動をつけたり、瞬間的に動くのではなく、

呼吸や動きを意識しながら行います

体が柔らかい人は伸ばし過ぎている感じが分かりづらく

腹筋を使わず大きく反り返ったりした際に腰を痛めてしまったり

怪我をしやすいのですが、体が硬い人は自分のできる範囲で安全に

ヨガをすることができます

2.効果が出やすい

お酒の弱い人が、ほんの少し飲むだけで良い気分になることと同じで、

体の硬い人は少し伸ばしたりひねったりするだけで気持ち良さを感じることができます

3.安定する

柔軟であればあるほど、様々な方向に動いてしまい安定することが難しく

体を支えるために想像以上に多くの筋肉をつけることが必要となります

体が硬い人は可動域が小さいため、動きすぎ、行き過ぎことがなく安定しやすいといえます

ヨガにはたくさんのスタイルがありますが、体が硬い人に向いているヨガが『陰ヨガ』です。

陰ヨガはゆったりした動きで表面の筋肉を緩め、ひとつのポーズを3分～5分キープして、結合組織(関節・腱・靭帯・筋膜)に働きかけ体の奥深くをほぐしていくヨガです。

真の柔軟性を求める方にオススメの陰ヨガのポーズを2つご紹介します

バタフライポーズ

1.両足を前に伸ばして座った状態から、片方ずつ曲げて足裏を合わせ、

  両手で足先をつかんでかかとをできるだけ恥骨に近づけます

2.左右の座骨をマットに安定させて吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で

  上半身を前に倒します

3.背中が曲がらない場所でストップし、尾骨と登頂を引き離すイメージで

  3分～5分キープします

ドラゴンポーズ

1.四つん這いから、両手に体重を移動させ、左足を前に出して

  かかとの真上に膝がくるように調整します

2.右足を後方に引いて、甲は床につけます

3.上体を起こして骨盤を下ろし、3分～5分キープします

  反対側も同様に行う

ヨガを続け、筋力や体幹が鍛えられると体が動かしやすくなるため少しずつ柔軟性もアップします

柔軟性が高いことによるメリット

1.血行がよくなる

筋肉のもつポンプ作用を利用して血行が良くなると代謝もよくなり、

冷え性改善やダイエットにもつながります

2.肩こりや腰痛改善

筋肉や腱を伸ばすと関節への負担が減り、肩こりや腰痛の改善になります

3.怪我の予防

わずかな段差でのつまずきや転倒防止になります

4.姿勢改善

体の可動域が広がることで猫背などの姿勢の改善になります

ここまで体の柔軟性についてお伝えしましたがヨガは心も柔軟にします。緊張しておなかが痛くなったことや体調不良の時に気が滅入ったりした経験はありませんか?

そのことからもわかるように心と体は密接につながっています。

ヨガはサンスクリット語の『Yju(ユジュ)』という語源からきた『つながり』を意味する言葉です。

『Yju(ユジュ)』は牛や馬などを車につなぐ軛(くびき)のことでその語源から

失ったバランスを取り戻す

自己を調和の取れた状態へと導く

という意味があると言われています。

呼吸・ポーズ・瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし心の安定とやすらぎを得るものなんですね。

私たちは気分が落ち込んでいる時には自然と背中が丸くなりうつむきがちです。

このような姿勢をとっていると呼吸は浅くなり、血行も悪くなり、肩こりなど不快症状も生じてしまい、どうしても気持ちは後ろ向きになってしまいます。

またコロナ禍で自宅にいる時間が多い今日この頃

胸を広げることで気分を上げて前向きになれるポーズをご紹介します。

コブラのポーズ

1.うつ伏せの姿勢で、両足は腰幅

2.両手は胸の横に置き、脇をしめる

3.息を吸いながらゆっくり胸を床から離し、手で床を軽く押す

  肘は伸び切らなくてもOK

4.胸を十分に開いた状態で5呼吸キープする

  目線は正面または斜め上へ

5.息を吐きながら腕の力を緩め、体を床に戻す

ヨガには逆転になるポーズがあり、普段は上にある頭を下にすることで血行が促進されリフレッシュできたり、脳に血が巡ることにより集中力アップも期待できます。

ひとつのポーズに前屈、逆転があり、心も体もリフレッシュできるポーズをご紹介します

下向きの犬のポーズ

1.四つん這いになる。足は腰幅、手の位置は肩幅にする

2.両手を手のひら一枚分、前方に移動させ、足のつま先を立てる

3.息を吐きながら、両手で床を押し、お尻を斜め後方の天井へ向け持ち上げる

4.頭は両手の間にいれて、できればゆっくりとかかとを床につける

5.背中を伸ばし、5呼吸キープする

ヨガで体の緊張を緩めることで、心の緊張もほどけていきます。

軽やかでしなやかな体で、心穏やかな春を過ごしましょう。

利用資格

• ピラティス指導資格をお持ちの方
• 弊社のレンタル利用規約に同意し、安全にご利用いただける方
• リフォーマを使用したことが無い方は、弊社プライベートレッスン受講してからご利用可
• タワー、ジャンプボードのご利用は、リフォーマーピラティス資格保持者のみとさせていただきます。
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初回／会員登録について

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年末年始食べ過ぎてしまった方へ


年末年始は、いつもよりリッチなものを食べる特別な期間なのでお正月明けには身体が重い、制服がきつい、体重計の数字がヤバいと慌ててダイエットを始める方も多いです。

ダイエットには、
食事、運動、休息(睡眠)か大切。

その中でも、ダイエットの食事によってリバウンドを起こしてしまう方もいますよね。

錆びない身体、潤いある身体のためにも、栄養のあるダイエット食をお勧めします。

FitFoodHoom のdiet mealは、1食あたり300kcal〜。

詳細



主食のご飯を豆類を使った料理(ダール)に置き変えるだけで、高タンパク、低糖質だけでなく、健康的なダイエットに必要なビタミン、ミネラルもバランスよく摂取可能。

筋肉量を維持することで、脂肪を燃やせるカラダになり、太りにくくなります。

また、特徴としては低カロリーでも味がしっかりで美味しく(フランス料理シェフが手がけているらしく)、食感も良く、良く噛む工夫がされているから満腹感があります。

ヨガ、ピラティスと合わせて健康ダイエットを始めませんか？

内容はスタジオに掲示(ポスター）しています。リチュ御茶ノ水は代理販売パートナーになりました。

特別クーポンコードは、店頭でご案内しています。

軽やかに2021年をスタートしましょう。


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年が明け、あっという間に2月になりましたね。

昨年から続くコロナ禍で運動不足による腰の痛みや重だるさはありませんか?

日本人の4人に1人が悩まされているという『腰痛』

様々な原因から起こる腰の不調をヨガで改善し、心地よい毎日を送りましょう。

腰痛の原因とは?

高齢者に多い骨粗鬆症が原因で圧迫骨折が起こって生じた腰痛や椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といったMRIなどの画像診断で特定可能な整形外科疾患による腰痛、腎臓結石、膵炎など内科系疾患、子宮筋腫など婦人科系疾患でも腰部に痛みが生じる場合があります。

しかし腰痛の85%がレントゲンやMRIをとっても原因不明で　そのほとんどは筋膜や筋肉の硬さ、こわばりや冷えがもたらす痛みや不具合であるといわれています。

暑い夏に冷房のきいた部屋で長時間座りっぱなしなどは筋肉がこわばり、血流も滞ります。

寒い冬は体や肩を縮めたりしますが、そういう姿勢も体を固くこわばらせる原因のひとつです。

日頃の生活の中での癖や習慣、季節の変化がもたらす体調への影響、そして新しい生活様式の実践を求められ、生活環境の変化によるストレスなども影響します。

腰痛改善にヨガを行うメリット

1.リラックス効果

　ヨガにはリラックス効果があり、腰痛の原因のひとつとされるストレスを　軽減させます。人はストレスを受けると呼吸が浅くなり、筋肉が緊張すると　腰痛や肩こりの原因になります。鼻から深く息を吸ってゆったり吐く呼吸法が副交感神経を活発にし緊張していた筋肉が緩んでストレスから解放させてくれます。

2.姿勢の改善

　ヨガのポーズには、首周りや腹筋、背筋を鍛えて姿勢を改善する効果が　あります。猫背は上半身の重心が前方に傾くため、腰周りの筋肉に負担がかかって腰痛の原因になります。　ヨガのポーズは胸を開いて肩甲骨を寄せ、背筋の伸びた正しい姿勢に導くことで筋力をつけ、腰への負担を軽減します。

3.筋力の強化

　ヨガには、筋力を強化する効果があります。

　インナーマッスルを鍛えて身体のバランスを取ったり、内臓を支えるために必要な筋力をつけていくと姿勢が改善され、腰痛予防にもつながります。

4.骨盤矯正

　ヨガには歪んだ骨盤を矯正して正しい位置に整える効果があります。

　骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切な臓器です。足を組む癖やかばんを持つ手がいつも同じでも骨盤の歪みの原因になります。

    ヨガのポーズには、骨盤を支える腸腰筋という筋肉を強化したり、骨盤周辺の関節をストレッチしたりする動きがあります。骨盤が整うことで腰への負担が軽減され、腰痛の改善が期待できます。

5.血行促進

　血行促進は、ヨガの大きな効果のひとつです。

　血液には筋肉にたまった疲労物質を回収する働きがあります。ところが血流が滞ると、筋肉内に溜まった疲労物質が回収されずに蓄積され、腰痛を引き起こすことがあります。

　ヨガでは緩やかに体を動かすことで、骨格や内臓をあるべき位置に戻し、滞っていた血液やリンパの流れをスムーズに整えます。

　血行が促進すると筋肉内の疲労物質が排出され腰痛の改善が期待できます。

腰痛改善に効果的なポーズ

半分の魚の王のポーズ

1.長座になる　

2.左膝を立て右脚をまたぐ。右脚を内側に曲げて、左のお尻の横にかかとをつける

3.左手を体の後ろにつく。右肘を左膝の外側に当て、吸う息で背骨を伸ばす

4.肘で膝を押して息を吐きながら腰椎→背中→胸→首の順にねじり、5呼吸キープ。

　反対側も同様に行う。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

猫のポーズ/牛のポーズ

1.四つん這いになる。両手は肩の真下に手首がある位置におき手のひらを大きく開いてしっかりとマットを押す。両膝は骨盤の真下につき、足の甲は寝かせる

2.尾てい骨から登頂まで背骨をまっすぐに伸ばし、鼻から息を大きく吸って吐く息でおへそを覗くようにしながら背中を丸めていきます。背骨で天井を押し上げるイメージで肩甲骨を左右に開き、首の力は抜きます

3.次の吸う息で背骨を弓なりに反らせて、視線は斜め上。耳と肩を遠ざけ、胸を開く。尾てい骨は上向きに、肩甲骨を軽く背中の方へ引くように意識して首を伸ばしていきます

4.　2～3を呼吸に合わせ5回繰り返す

 

子供のポーズ

1.足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす

2.両手を前方の床につく

3.息を吐きながら、手を前にすぺらせるように骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける

4.首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ

　体の重さに身をまかせるようにリラックスし、5回ゆっくりと呼吸する

 

すでに腰に痛みがある方は、

無理せず腰痛改善に効くツボをご紹介するので　それぞれ5秒間、5回から10回押してみてください！

 

 

腰腿点(ようたいてん)…手の甲2箇所にあるツボです。人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、

　　　　　　　　　　　中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。

　　　　　　　　　　　親指の腹を使って押しましょう

委中(いちゅう)…ひざの裏の中央あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って押しましょう

 

太衝(たいしょう)…足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。親指の腹を使って押しましょう

 

いかがでしたか？

体の痛みは　心の痛みへとつながり、私たちの生活全体に響いていきます。

腰は体の『要』

腰痛が気になる人は少しでも改善できるよう、今の自分の呼吸や体の状態を繊細に感じながら心地よい範囲でヨガを行ってみてください。

 

 

#腰痛　♯腰痛とヨガ　♯腰痛改善　♯ヨガ