腰痛改善にヨガ

年が明け、あっという間に2月になりましたね。

昨年から続くコロナ禍で運動不足による腰の痛みや重だるさはありませんか?

日本人の4人に1人が悩まされているという『腰痛』

様々な原因から起こる腰の不調をヨガで改善し、心地よい毎日を送りましょう。

腰痛の原因とは?

高齢者に多い骨粗鬆症が原因で圧迫骨折が起こって生じた腰痛や椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といったMRIなどの画像診断で特定可能な整形外科疾患による腰痛、腎臓結石、膵炎など内科系疾患、子宮筋腫など婦人科系疾患でも腰部に痛みが生じる場合があります。

しかし腰痛の85%がレントゲンやMRIをとっても原因不明で　そのほとんどは筋膜や筋肉の硬さ、こわばりや冷えがもたらす痛みや不具合であるといわれています。

暑い夏に冷房のきいた部屋で長時間座りっぱなしなどは筋肉がこわばり、血流も滞ります。

寒い冬は体や肩を縮めたりしますが、そういう姿勢も体を固くこわばらせる原因のひとつです。

日頃の生活の中での癖や習慣、季節の変化がもたらす体調への影響、そして新しい生活様式の実践を求められ、生活環境の変化によるストレスなども影響します。

腰痛改善にヨガを行うメリット

1.リラックス効果

　ヨガにはリラックス効果があり、腰痛の原因のひとつとされるストレスを　軽減させます。人はストレスを受けると呼吸が浅くなり、筋肉が緊張すると　腰痛や肩こりの原因になります。鼻から深く息を吸ってゆったり吐く呼吸法が副交感神経を活発にし緊張していた筋肉が緩んでストレスから解放させてくれます。

2.姿勢の改善

　ヨガのポーズには、首周りや腹筋、背筋を鍛えて姿勢を改善する効果が　あります。猫背は上半身の重心が前方に傾くため、腰周りの筋肉に負担がかかって腰痛の原因になります。　ヨガのポーズは胸を開いて肩甲骨を寄せ、背筋の伸びた正しい姿勢に導くことで筋力をつけ、腰への負担を軽減します。

3.筋力の強化

　ヨガには、筋力を強化する効果があります。

　インナーマッスルを鍛えて身体のバランスを取ったり、内臓を支えるために必要な筋力をつけていくと姿勢が改善され、腰痛予防にもつながります。

4.骨盤矯正

　ヨガには歪んだ骨盤を矯正して正しい位置に整える効果があります。

　骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切な臓器です。足を組む癖やかばんを持つ手がいつも同じでも骨盤の歪みの原因になります。

    ヨガのポーズには、骨盤を支える腸腰筋という筋肉を強化したり、骨盤周辺の関節をストレッチしたりする動きがあります。骨盤が整うことで腰への負担が軽減され、腰痛の改善が期待できます。

5.血行促進

　血行促進は、ヨガの大きな効果のひとつです。

　血液には筋肉にたまった疲労物質を回収する働きがあります。ところが血流が滞ると、筋肉内に溜まった疲労物質が回収されずに蓄積され、腰痛を引き起こすことがあります。

　ヨガでは緩やかに体を動かすことで、骨格や内臓をあるべき位置に戻し、滞っていた血液やリンパの流れをスムーズに整えます。

　血行が促進すると筋肉内の疲労物質が排出され腰痛の改善が期待できます。

腰痛改善に効果的なポーズ

半分の魚の王のポーズ

1.長座になる　

2.左膝を立て右脚をまたぐ。右脚を内側に曲げて、左のお尻の横にかかとをつける

3.左手を体の後ろにつく。右肘を左膝の外側に当て、吸う息で背骨を伸ばす

4.肘で膝を押して息を吐きながら腰椎→背中→胸→首の順にねじり、5呼吸キープ。

　反対側も同様に行う。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

猫のポーズ/牛のポーズ

1.四つん這いになる。両手は肩の真下に手首がある位置におき手のひらを大きく開いてしっかりとマットを押す。両膝は骨盤の真下につき、足の甲は寝かせる

2.尾てい骨から登頂まで背骨をまっすぐに伸ばし、鼻から息を大きく吸って吐く息でおへそを覗くようにしながら背中を丸めていきます。背骨で天井を押し上げるイメージで肩甲骨を左右に開き、首の力は抜きます

3.次の吸う息で背骨を弓なりに反らせて、視線は斜め上。耳と肩を遠ざけ、胸を開く。尾てい骨は上向きに、肩甲骨を軽く背中の方へ引くように意識して首を伸ばしていきます

4.　2～3を呼吸に合わせ5回繰り返す

 

子供のポーズ

1.足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす

2.両手を前方の床につく

3.息を吐きながら、手を前にすぺらせるように骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける

4.首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ

　体の重さに身をまかせるようにリラックスし、5回ゆっくりと呼吸する

 

すでに腰に痛みがある方は、

無理せず腰痛改善に効くツボをご紹介するので　それぞれ5秒間、5回から10回押してみてください！

 

 

腰腿点(ようたいてん)…手の甲2箇所にあるツボです。人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、

　　　　　　　　　　　中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。

　　　　　　　　　　　親指の腹を使って押しましょう

委中(いちゅう)…ひざの裏の中央あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って押しましょう

 

太衝(たいしょう)…足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。親指の腹を使って押しましょう

 

いかがでしたか？

体の痛みは　心の痛みへとつながり、私たちの生活全体に響いていきます。

腰は体の『要』

腰痛が気になる人は少しでも改善できるよう、今の自分の呼吸や体の状態を繊細に感じながら心地よい範囲でヨガを行ってみてください。

 

 

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