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【菊川】ヘルシーヨガ担当のEriです

水曜14:00ヘルシーヨガ【シニア向け】を担当しているEriです。お久しぶりです。

皆様、お元気でしょうか?スタジオが休業に入り皆様とお会いできていないので、お家でできる椅子ヨガをご紹介します。簡単ですので一緒にやりましょう。

 

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椅子に座り、床にはタオルを用意します。

 

 

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タオルを足指や足裏全体をつかって手繰り寄せましょう。足裏の筋力を使うだけでなく足の甲やすね、ふくらはぎの筋力も使います。足の血行が良くなり鈍感になっていた足裏の感覚が戻ります。

足指の関節を使うことで足裏がバランスよく使えるようになり、浮指などでの転倒を防止します。

◆背骨のストレッチ

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次は、背骨を動かしていきます。胸の前で指を組みます。背中を伸ばして、吸いながら腕を胸に引き寄せます。

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息をはきながら、背中を丸めて手を前に伸ばします。背中を広げるように。(目線はおへその方へ)

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手を胸に戻したら、手を返して天井を押していきます。体側を伸ばすようにお尻は椅子を押します。

少し体を左右にゆらゆらさせても気持ちいいです。

◆ツイスト(捩じりポーズ)&体側ストレッチ

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正面に戻ったら足を閉じて、まず背中を伸ばします。息を吐きながら、身体を捩じります。腕は膝の横をつかみ、後ろの手は椅子に軽く添えます。

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反対側も同様に。前のほうの手で膝の横を押すと捩じりが深まります。(腰が丸くならないように)


【注意】ツイストポーズは、背骨を伸ばしてから!

反動をつけないで、力みをとりながら捩じってみましょう。

捩じる方向に目線を合わせることで首回りも優しく動き、首コリを解消しましょう。

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足と体側のストレッチ。

椅子は少し浅く座り背中を伸ばします。

右足を斜め前に伸ばします。右手の手の甲を腿に載せます。(膝は伸ばし切らないように)

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左手を天井方向へ上げて、右手をすねの方へ滑らせながら、身体を右に傾けます。左体側を気持ちよく伸ばします。

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反対側も同様に行いましょう。

腕を上げるのがつらい方は、腰に手を当てて身体だけ傾けましょう。

体側を伸ばすことで身体にスペースが空いて、内臓機能も向上します。内臓が下垂すると「ポッコリおなか」になりやすいのです。お腹ダイエットにも効果的です。

 

 

◆スクワット

足腰の筋力を回復させるために、椅子や壁と使ったスクワットをやってみましょう。

1日分の運動をしなかったら、回復させるために2日分の運動する必要があるといわれています。2ヶ月運動をしなかった場合、以前のような筋力に戻るには、かなりの時間が必要です。日頃からできる安全な運動をしてみてください。スクワットは足腰にとても有効なにエクササイズです。

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腰幅よりも広めに足を開き、足先を外側へ。

息を吐きながら腰を落とします。(4~5カウントで下がる)

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手を椅子にタッチして、息を吸います。

吐きながら、ゆっくり立ち上がります。(4~5カウントで上がる)

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膝は伸ばし切らないように、立ちます。数回繰り返してみましょう。(マイペースに)

 

自重を使って骨に圧をかけることで、骨を強くすることができます。女性は加齢とともに骨密度が低下します。骨粗鬆症による骨折は男性よりもはるかに多いので、リスクを避けるためにもお勧めします。

 

◆スクワットが難しい方は…

椅子に座って、片足ずつ膝を胸に引き寄せて、股関節を圧迫するようにします。(おなかが邪魔する場合は、脇腹に引き寄せてください。)

交互にゆっくり行いましょう。

足を上げる力(腹筋)が衰えてくると、立ち上がるのが難しくなるので、このエクササイズはとてもお勧めです。

【注意】背もたれがない椅子の場合は、後ろに落ちないようにしましょう

 

 

◆チャレンジ バランス

壁を使って、片足で立ってみましょう。(木のポーズ)

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安定した床で行います。片足(軸足)でバランスをとり、安定したらもう片足を足首、ふくらはぎ、足の付け根等に預けてみます。

正面をみて、壁から手を離せたら胸元で手を合わせます。(合掌)

軸足の膝は伸ばし切らないようにすると、安定します。背骨を伸ばして、肩の力を抜いて「呼吸」を繰り返します。

バランスポーズは、支えるバランス力、集中力を養います。安定感を高める練習なので、心が落ち着きます。

 

 

6月からはスタジオ再開予定です!少しずつでも、身体を動かす習慣をつけておきましょう。

また、6月からは水曜14:00「ヘルシーヨガ」が「優しいヨガ」にクラス名が変わりました。プログラム内容の大きな変更はありませんので、安心してご参加ください。

 

 

 

 

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